【意志が弱い人向け】仕組みから習慣化をする3つの方法

新しいことの始め方

新しいことを始めるために習慣化しようとして上手くいかなかったことはありませんか?
習慣化が失敗したときに、「自分はなんて意志が弱いんだ」と思ったことってありませんか?

アーリー
アーリー

僕も自分の意志で英語学習をして何度も習慣化に失敗し、意志の弱さのせいにしていました。

実は、習慣化するのに意志はあまり関係なく仕組み化と環境を整えることが重要です。
習慣化させるための効果的な3つの方法は次のとおりです。

習慣化させる3つの方法
  • if then プランニング
  • 人との約束
  • 20秒ルール

本記事は次のような方に向けた記事です。

  • 意志が弱くて習慣化できないと思っている人
  • 新しいことを始めても続かない人
  • やめたい習慣がある人

やりたいことを習慣化できれば、自分を高めたり、成果を出すことでき、日々の充実度が増します
本記事では、習慣化するための仕組み化と環境を整えることについて説明していきます。

はじめの一歩を踏み出すためのまとめ記事はこちら⇓
【普通の人でも行動できる!】人生を変える一歩目の踏み出し方(ロードマップ)

意志の強さだけでは、習慣化は難しい理由

例えば、ダイエットや健康のために明日から「毎日走ることを習慣化」しようと心に決めたとします。
最初の何日かはやる気があって続いたとしても、だんだん面倒になってやめてしまうことが多いのではないでしょうか?

もともと習慣化できていないことは、自分にとって苦しいものの場合が多く脳は変化を嫌いますので、3日坊主になってしまいます。

「意志が強い」とは「やる気がある状態」ということになりますが、人のやる気は不安定です。
やる気がある時もあれば、やる気がない時もあります。やる気がない日は、ついついサボってしまい、習慣化ができなくなってしまうのです。

習慣化するためには、意志の強さに頼るのではなく、「仕組み化」と「環境を整える」ことが重要となってきます。

「if then プランニング」で紐づけして習慣化

if then プランニング」とは、「もしも○○したら、□□する。」
という、条件型の計画のことです。

例えば、「朝起きたら、顔を洗う」という行動は、「朝起きる」と「顔を洗う」を紐づけして行動する習慣化された「if then プランニング」です。

普段の日常生活で歯磨きや入浴、食事など、当たり前のように習慣化されているものがあると思います。そのいつもやる当たり前に実施していることに、習慣化したいことを紐づけると実践しやすいです。

例えば、「毎日スクワットを30回する」ということを習慣化したい場合は、歯磨きをする際にスクワットをすると
・「歯磨きしたら=スクワット30回
と紐づけられて、習慣化しやすくなります。歯磨きしている間にやると時間効率も良いのでやり易いのではないでしょうか?

アーリー
アーリー

僕自身も入浴のあとに、スタディーサプリ・イングリッシュをやることを習慣化しています。
・「入浴したら=英語
と紐づけて、コツコツと続けられています。

人は何かをやろうとするときに、考えたりしてエネルギーを使ってしまい、習慣化したいことを先送りしてしまいがちです。
行動に紐づけて習慣化すれば、考える時間がなくなるので、続けやすく、紐づけた行動とセットになるため、忘れずに自然とやれるようになります。

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人への宣言、人とのつながり(約束)で習慣化

お笑い芸人のキングコングの西野亮廣さんは、毎日オンラインサロンの記事を投稿したり、VOICYという音声メディアの投稿をしています。
その際に、「毎日投稿するということをオンラインサロンのメンバーやVOICYのフォロワーに宣言しているから、習慣化できているという趣旨のことを言っていました。

インフルエンサーは意志の強さで習慣化できないことを知っています。
SNSなどのメディアを通じて宣言をして、その約束を守ろうとする力をうまく利用しています。

人への宣言、あるいは、人とのつながり(約束)があるということが習慣化するのに役立ちます。

Twitterに投稿したり、オンラインサロンの報告会なんかも習慣化に役立ちますね。
人は社会的な生き物であるため、人との約束を守ろうとする意識が働き、それを果たすために続けていると自然と習慣化されます

アーリー
アーリー

僕自身もTwitterに「本日の作業」を投稿しています。
自分が宣言していることなので守ろうと頑張れるのです。
夜に実際にできたかをTwitterに報告しています。

「20秒ルール」で素早く始めて習慣化

「20秒ルール」とは行動をしようとすることを20秒以内に始めて、心理的抵抗を軽減して行動を始めようとする方法です。
人は始める前にいろいろ考えてしまって脳が疲れるので、行動を先送りしてしまうという性質があります。
20秒以内に始めることができれば、余計なことを考える時間がなく、心理的抵抗が少ないために行動を開始しやすくなります。

例えば、毎日帰宅後に走ることを習慣化しようと思ったら、

  • 事前に走るための服装を職場から帰って着替える場所に置いておく
  • ランニングシューズを玄関に準備

このようにしておけば、帰宅してスーツを脱いだ瞬間(20秒以内)に、走る服装に着替え始めることができるので、準備したり考える時間が少なくなるため、習慣化しやすくなります。
始めてしまえば、逆に脳は止めたくなくなります。
「if then プランニング」とセットで活用すると効果が高いですよ。

逆に、やめたい習慣、例えば、勉強中にスマホを見てしまうといった場合は、

  • スマホの電源をオフにする
  • スマホを離れた場所に置いておく
  • スマホを預ける

など、すぐにスマホが使えないような環境を作為すると、スマホを使うのが面倒になるので、悪習慣を断つことにつながりやすいです。

このように
・身につけたい習慣は、やり易い環境(20秒以内)へ
・やめたい習慣は、やりにくい環境(20秒以上)へ

作為していくことが、習慣化や悪習慣を断つことに有効となります。

まとめ

人生を豊かにするためには行動を変えないといけません。
行動を変えるということは、良い行動を習慣化するということです。

習慣化するには仕組み化することと環境を整えることが有効です。

習慣化させる3つの方法
  • if then プランニング
  • 人との約束
  • 20秒ルール

上記の「習慣化させる3つの方法」方法が有効です。

いままで自分の意志で習慣化しようとして上手くいかなかった人は、意識に訴えるのではなく、習慣化したいことを考える時間を与えず自然とやってしまうように仕向けてみてはいかがでしょうか。

習慣を変えれば 人生が変わる

習慣を変えれば 人生が変わる 著者:マーク・レクラウ

自分の人生を豊かにするために、良い習慣を身につけたいですね!

それを始める日は今日この瞬間からです。
考えていると脳が疲れて、始めるのを躊躇します!

20秒以内に一歩目を踏み出しましょう(笑)!!

はじめの一歩を踏み出すためのまとめ記事はこちら⇓
【普通の人でも行動できる!】人生を変える一歩目の踏み出し方(ロードマップ)

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